干眼症吃什么食物能改善？一文盘点对眼睛友好的食疗方案

很多人长期对着电脑办公、刷手机，经常出现眼睛干涩、发痒、视物模糊、畏风流泪的情况，其实这多半是干眼症找上门。除了遵医嘱用药、调整用眼习惯外，日常饮食调理也能辅助改善干眼不适，选对食物能给眼睛补充必需营养，缓解睑板腺功能异常，稳定泪膜状态。

1. 富含Ω-3脂肪酸的食物

Ω-3脂肪酸是维持眼表健康的核心营养之一，它可以减轻眼表炎症反应，改善睑板腺的分泌功能，让睑板腺分泌的油脂更稳定，减少泪液的过快蒸发，同时还能缓解干眼带来的异物感、灼烧感等不适症状。日常可以多吃深海鱼类，比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼，每周吃2-3次，每次100克左右即可；素食人群可以选择亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏油这类食物，同样能补充植物源性的Ω-3脂肪酸，注意亚麻籽、奇亚籽可以磨碎后加入酸奶、粥里食用，更利于营养吸收。

2. 富含维生素A的食物

维生素A是维持眼角膜、结膜上皮细胞正常代谢的必需营养，缺乏维生素A会导致眼角膜上皮干燥、退化，泪腺分泌功能下降，加重干眼症状，严重时甚至会引发角膜溃疡。日常可以优先选择动物源性的维生素A，比如动物肝脏（猪肝、鸡肝，每周吃1-2次，每次50克左右即可，避免过量摄入）、蛋黄、奶制品；植物性食物里的β-胡萝卜素可以在人体内转化为维生素A，比如胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果、红心甜薯、西兰花等深绿色、橙黄色的蔬菜水果，平时可以轮换着吃，补充的同时还能摄入其他抗氧化物质。

3. 富含维生素B族的食物

维生素B1、B2、B12等B族维生素是视神经的“营养剂”，其中维生素B1可以营养视神经，改善视疲劳引发的干眼酸痛，缺乏时容易出现眼球干涩、视神经功能减退；维生素B2能维持眼角膜和视网膜的正常代谢，减少眼周充血、畏光等不适。日常可以多吃全谷物类食物，比如糙米、燕麦、全麦面包、藜麦；还有杂豆类，比如红豆、黑豆、鹰嘴豆；另外瘦肉、鸡蛋、牛奶、坚果、酵母类食物里B族维生素含量也很丰富，日常饮食减少精米白面的比例，适当增加全谷物的摄入，就能满足日常所需。

4. 富含维生素C、维生素E的抗氧化食物

维生素C和维生素E都属于强抗氧化剂，可以清除眼表的自由基，减少紫外线、电子屏幕蓝光对眼表细胞的损伤，延缓睑板腺的衰老退化，还能促进泪膜的修复，增强眼部的抵抗力。富含维生素C的食物以新鲜果蔬为主，比如橙子、猕猴桃、草莓、番茄、彩椒、鲜枣，每天摄入300-500克蔬菜、200-350克水果基本就能满足需求；富含维生素E的食物包括各类坚果（杏仁、腰果、榛子）、植物油（橄榄油、玉米油）、牛油果、芝麻等，每天吃一小把坚果（约25克）就可以，不用过量食用。

5. 富含花青素的食物

花青素可以促进眼部的血液循环，提高视网膜和眼周组织的血氧供应，缓解长时间用眼导致的眼疲劳、干涩，还能增强暗适应能力，减轻蓝光对眼部的伤害。这类食物多是紫黑色、蓝紫色的食材，比如蓝莓、黑枸杞、桑葚、紫葡萄、紫甘蓝、红球甘蓝、黑加仑等，平时可以当作零食吃，也可以泡水、加在沙拉里食用，长期摄入对改善眼干眼涩、提升视觉舒适度有明显的帮助。

6. 适量补充滋阴润燥的药食同源食材

从中医角度来说，干眼症多和肝肾阴虚、津液不足有关，适当吃一些滋阴润燥、养肝明目的食材，也能辅助改善干眼症状。比如可以用枸杞子、菊花泡水喝，枸杞子能补肝肾明目，菊花可以清肝明目，两者搭配很适合长期用眼的人群；还有麦冬、玉竹、石斛这类食材，可以煮水或者加在汤里食用，帮助补充津液，缓解口干、眼干的情况；另外平时可以适当喝一些银耳羹、百合粥，都有不错的润燥效果，注意这类食材性质偏润，脾胃虚寒、容易腹泻的人群要少量食用。

结语：想要通过饮食改善干眼症，日常可以多补充Ω-3脂肪酸类食物改善睑板腺功能、多吃维生素A类食物维持眼表上皮健康、摄入B族维生素营养视神经、补充维生素C和E抗氧化修护眼表、吃富含花青素的食物促进眼部循环，还可以搭配滋阴润燥的药食同源食材调理，同时还要注意减少高糖、高油、辛辣刺激食物的摄入，避免加重眼表炎症，配合规律的作息和合理的用眼习惯，才能更好地缓解干眼不适。